Kristján Þór Gunnarsson læknir segir að litlar, raunhæfar breytingar á mataræði og lífsstíl geti haft meiri áhrif á heilsuna en flestir gera sér grein fyrir. Hann hvetur fólk til að hætta að eltast við að vera fullkomin og byggja í staðinn upp venjur sem endast.
„Það sem við borðum hefur áhrif á orkustig, hormónastarfsemi, blóðsykur, meltingu og í raun nær alla líkamsstarfsemi. Næringarríkur matur getur verið eitt öflugasta verkfærið sem við höfum til að efla heilsuna, á meðan óhollt mataræði getur unnið gegn henni til lengri tíma,“ segir Kristján Þór Gunnarsson læknir.
Kristján hefur um árabil lagt áherslu á tengsl næringar, lífsstíls og langvinnra sjúkdóma. Í starfi sínu hefur hann stutt fólk við að bæta heilsuna með breytingum á lífsstíl, samhliða hefðbundnum læknismeðferðum. „Litlar raunhæfar breytingar geta haft meiri áhrif á heilsuna okkar en margir gera sér grein fyrir,“ segir hann.
Margir tengja næringu fyrst og fremst við þyngd og hitaeiningar en Kristjáni þykir mun áhugaverðara að tengja hana við áhrif á líkamsstarfsemi og líðan. „Frumurnar okkar þurfa næringu til að framleiða orku, viðhalda vöðvum, stýra hormónum og halda ónæmiskerfinu virku. Þegar líkaminn fær góða næringu finnur fólk oft mun á orku, einbeitingu, svefni og almennri líðan,“ segir hann.
Gjörunnin matvæli taka sífellt meira pláss
Síðustu ár hefur Kristján sökkt sér ofan í næringarfræði og rannsakað sérstaklega áhrif gjörunninna matvæla á heilsu. „Rannsóknir sýna að mikil neysla á gjörunnum mat eykur líkur á ýmsum sjúkdómum,“ segir hann og bendir á að mikilvægt sé að gera greinarmun á vinnslu matvæla og gjörunnum matvælum. „Gjörunnin matvæli innihalda oft mikið af hreinsuðum sykri, sterkju og aukaefnum sem við myndum sjaldan nota í venjulegri eldamennsku. Þau eru hönnuð til að vera bragðgóð og auðveld að borða sem getur ýtt undir það að við borðum meira en við þurfum. Vandinn er ekki einstaka máltíð heldur þegar þessi matvæli verða grunnurinn í mataræðinu. Þá fáum við mikla orku en tiltölulega litla næringu,“ segir hann.
Nýjasta landskönnun á mataræði sýnir að Íslendingar fá að meðaltali um 45% af orku sinni úr gjörunnum matvælum. Sá hópur sem neytir þeirra mest fær að meðaltali 64% orkunnar úr slíkum mat. „Þessar tölur sýna að við þurfum öflugt lýðheilsuátak. Ég hvet því fólk til að kynna sér þetta vel og reyna að draga úr neyslu gjörunninna matvæla.“
Byrjaðu á einni breytingu
Kristján segir freistandi að vilja gjörbreyta mataræðinu og lífsstílnum þegar fólk ákveður að taka heilsuna föstum tökum. Sú nálgun endist þó sjaldan. „Heilsa mótast miklu frekar af því sem við gerum flesta daga, en því sem við gerum af og til.“
Að hans mati er lykillinn að byggja upp nýjar venjur, og taka eitt skref í einu. „Byrjaðu á einni breytingu sem þú getur haldið út. Mér finnst oft mikilvægast að bæta svefn og draga úr streitu fyrst. Það er erfitt að byggja upp góðar matar- og hreyfivenjur ef grunnurinn er ekki til staðar. Það getur verið gott að hugsa þetta eins og hringstiga. Þú tekur eitt þrep í einu og efst er lífsstílinn sem þú vilt lifa,“ segir hann.
Heilsa er samspil einstaklings og samfélags
Kristján segir að þótt við berum ábyrgð á mörgum ákvörðunum sem hafa áhrif á heilsuna sé mikilvægt að hafa í huga að ekki búi allir við sömu aðstæður. „Erfðir, fjárhagur, streita, svefn, vinnuumhverfi og aðgengi að hollum mat skiptir allt máli. Mér finnst því betra að tala um valdeflingu en að valda sektarkennd. Þegar við skiljum hvað hefur áhrif á heilsuna getum við tekið betri ákvarðanir, en samfélagið þarf líka að skapa umhverfi sem gerir þær auðveldari.“
Hann bendir jafnframt á að lífsstílstengdir sjúkdómar séu meðal stærstu áskorana heilbrigðiskerfisins í dag. „Um 80% af kostnaði heilbrigðiskerfisins tengist sjúkdómum sem hafa tengsl við lífsstíl og umhverfi. Þess vegna skiptir miklu máli að við horfum ekki eingöngu á meðferð sjúkdóma heldur einnig á forvarnir og aðstæður sem styðja fólk til heilbrigðari lífsstíls.“
Hvað ætti að fara ofan í innkaupakörfuna?
Kristján ráðleggur fólki að velja mat sem líkist uppruna sínum. „Egg er egg, fiskur er fiskur og paprika er paprika. Því einfaldari sem maturinn er, því betri yfirsýn höfum við yfir hvað við erum að borða,“ segir hann.
Hann hvetur fólk enn fremur til að lesa innihaldslýsingar, takmarka sykraða drykki og fylla körfuna fyrst af grænmeti, ávöxtum, fiski, eggjum, kjöti og baunum og öðrum hráefnum sem hægt er að elda úr. „Markmiðið er ekki að banna neitt heldur að næringarríkur matur sé grunnurinn í mataræðinu.“
Venjur skipta meira máli en fullkomnun
Ef Kristján ætti að gefa aðeins eitt ráð væri það að hætta að eltast við að vera fullkomin. „Byggðu upp venjur sem þú getur haldið út til lengdar. Hreyfðu þig flesta daga, borðaðu næringarríkan og lítið unninn mat og leyfðu þér sveigjanleika. Líkaminn þolir vel einstaka frávik þegar grunnurinn er góður. Farðu svo oftar út. Náttúran gerir meira gagn en við gerum okkur oft grein fyrir.“
Dæmi um einfaldar breytingar:
- Veldu mettandi og næringarríkan morgunmat í stað sykraðs morgunkorns.
- Hreyfðu þig í 30 mínútur á dag og mundu að standa reglulega upp ef þú situr mikið.
- Farðu út á hverjum degi. Dagsbirta og útivera hafa jákvæð áhrif á orku og líðan.
- Slepptu kvöldnartinu yfir sjónvarpinu.
- Veldu vatn oftar. Skiptu gosi og sykruðum drykkjum út fyrir vatn eða sódavatn.
